Combien d'heures dormir pour être en forme ?

Pourquoi le sommeil est-il important ?

Le sommeil a des effets directs sur notre bien-être, mais aussi sur notre santé : le manque de sommeil augmente les risques d'infarctus de 48%.

On ignore souvent qu’une nuit blanche produit les mêmes effets dans l’organisme qu’un gramme d’alcool, soit deux fois la limite autorisée pour prendre le volant !

La privation de sommeil a des répercussions d’ordre biochimique, psychologique et physiologique.

Par ailleurs, le sommeil a un rôle important sur nos capacités de travail, de mémorisation et de concentration, ainsi que sur la régulation de nos humeurs. Le sommeil est en effet essentiel pour la maturation du cerveau ; il joue un rôle fondamental dans la connectivité neuronale. En renforçant les circuits neuronaux, il permet de consolider les capacités de mémorisation.

Les besoins en sommeil évoluent avec l'âge

Nous n’avons pas les mêmes besoins en sommeil en fonction de notre âge : en 2019, la National Sleep Foundation a publié une étude mettant en valeur les besoins en sommeil des individus en fonction de leur âge.

1. Pour les nouveau-nés entre zéro et trois mois, entre 14 et 17 heures de sommeil par jour sont recommandées.
2. Pour les enfants jusqu’à l’âge d'un an, la moyenne d’heures de sommeil recommandée est de 12 à 15 heures.
3. Jusqu’à l’âge de deux ans, 11 à 14 heures de sommeil sont nécessaires en moyenne.
4. De trois à cinq ans, les enfants ont besoin de 10 à 13 heures de sommeil par jour, qui peuvent être réparties entre la nuit et les siestes (par exemple coucher à 20h30 le soir, lever à 8 heures et une heure de sieste après le déjeuner).
5. A partir de six ans, les besoins en sommeil de l’enfant diminuent ; attention cependant, il a encore besoin de dormir beaucoup plus qu’un adulte, et ce jusqu’à l’adolescence. 9 à 11 heures de sommeil quotidien sont recommandées. Veillez à l’extinction des feux à des heures raisonnables !
6. Les adolescents traversent une période durant laquelle leur corps est soumis à de nombreux changements, ce qui les fatigue généralement beaucoup. L’étude de la NSF établit qu’entre treize et dix-sept ans, un jeune a encore besoin de 8 à 10 heures de sommeil par jour.
7. Le corps arrive ensuite à l’âge adulte, et les besoins évoluent alors : la moyenne de sommeil recommandée est de 7 à 9 heures de sommeil par jour. Il est intéressant de relever que la moyenne d’heures de sommeil en France est 6 heures 42 en semaine : nous dormons donc moins que la moyenne recommandée. Notons également que les personnes qui ont besoin de moins de six heures de sommeil quotidiennes représentent une part infime de la population.
8. Les personnes plus âgées ont besoin de peu d’heures de sommeil : à partir de 64 ans, entre 7 et 8 heures de sommeil sont suffisantes.

Comment améliorer son sommeil ?

Les troubles du sommeil sont parfois dus à des facteurs externes, c’est pourquoi certaines habitudes peuvent avoir une influence sur sa qualité :

1. L’utilisation des écrans a une influence sur la qualité et la quantité de notre sommeil. Il est recommandé de limiter l’utilisation des écrans de portable et d’ordinateur avant de s’endormir, idéalement trois heures avant le coucher.
2. Veillez à la température de votre chambre : la température idéale pour une chambre à coucher est de 18°C. N’hésitez pas à dormir la fenêtre ouverte si le temps le permet, c’est excellent pour l’organisme.
3. Attention à la luminosité de votre lampe de chevet : les lampes qui diffusent une lumière trop crue ne sont pas recommandées.
4. Essayez d’avoir des heures de coucher régulières, et de mettre en place un rituel comme la lecture quotidienne de quelques pages.
5. Pratiquez régulièrement un sport d’endurance, de préférence au moins trois heures avant de vous coucher.
6. Favorisez les aliments riches en potassium pour votre dîner. Les bananes et les pommes de terre sont d’excellents alliés pour un sommeil réparateur.

Les compléments alimentaires pour bien dormir

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1. La valériane ;
2. La mélisse ;
3. La camomille ;
4. Le Pavot de Californie ;
5. Le tilleul.

Les vertus de ces plantes sont accompagnées par un trio de bourgeons : du figuier, du tilleul et de l’aubépine.