Mélatonine : l'hormone du sommeil
Ecrit le 13/04/2025 par Pauline de Santarome
La mélatonine est l’hormone qui signale à l’organisme que la nuit arrive. Produite naturellement en fin de journée lorsque la lumière baisse, elle synchronise notre horloge interne et prépare l’endormissement.
Écrans, travail de nuit, stress, décalage horaire : plusieurs facteurs perturbent sa production. Voici comment elle fonctionne, pourquoi elle se dérègle, et dans quels cas un complément alimentaire peut être envisagé.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine ou “hormone du sommeil” est sécrétée à partir d’une petite partie du cerveau : la glande pinéale ou épiphyse. Elle intervient dans la régulation de l’alternance veille-sommeil et participe à la baisse de température corporelle qui précède l’endormissement. C’est elle qui donne au corps le signal que le moment de dormir approche.
La glande pinéale indique au cerveau les heures de sommeil et de réveil notamment par l’intervalle de luminosité - sombre pour la nuit, lumière pour le jour.
En complément alimentaire, la mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement et à atténuer les effets du décalage horaire. Ce sont les deux seuls effets reconnus au niveau européen.
Fonctionnement de la mélatonine dans le corps
La mélatonine est synthétisée à partir du neurotransmetteur sérotonine, qui est converti en mélatonine grâce à une série de réactions enzymatiques. La production de mélatonine est régulée par le rythme circadien, une horloge biologique interne qui contrôle les processus physiologiques sur une période d’environ 24 heures.
Lorsque la lumière est faible ou absente, la glande pinéale libère de la mélatonine dans la circulation sanguine. Cette hormone induit alors des changements dans le corps favorisant le sommeil, tels que la baisse de la température corporelle et la diminution de l’activité cérébrale.
Pourquoi peut-on avoir un dérèglement de la sécrétion de la mélatonine ?
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles la sécrétion de mélatonine peut être perturbée, notamment :
La lumière : lorsque nous sommes exposés à une forte lumière, comme la lumière bleue émise par les écrans, cela peut impacter voire supprimer la production de mélatonine.
Le stress : lorsque nous sommes stressés, notre corps produit des hormones de stress telles que le cortisol, qui peuvent interférer avec la production de mélatonine.
Les changements de rythme de sommeil causés par le travail de nuit ou le décalage horaire peuvent également perturber la production de mélatonine.
Certains troubles médicaux tels que le syndrome des jambes sans repos, l’apnée du sommeil, la dépression ou l’anxiété peuvent occasionner un dérèglement de la sécrétion de la mélatonine.
Changement d’heure : comment aider son horloge interne ?
Deux fois par an, en mars et en octobre, nos montres avancent ou reculent d’une heure. Notre horloge interne, elle, ne suit pas aussi vite. Il lui faut généralement quelques jours pour se recaler, et ce décalage se ressent : endormissement plus difficile, réveils décalés, coup de fatigue en milieu de journée. Le passage à l’heure d’été, qui raccourcit la nuit, est le plus souvent cité comme le plus inconfortable des deux.
Ce qui recale l’horloge interne, c’est avant tout la lumière. Sortez dès le matin, même dix minutes, et surtout les premiers jours qui suivent le changement : c’est le signal le plus puissant pour votre rythme circadien. À l’inverse, baissez les lumières et coupez les écrans en soirée. Vous pouvez aussi anticiper en décalant votre coucher de quinze minutes par jour les trois soirs précédents, plutôt que de subir l’heure entière d’un coup.
C’est aussi l’un des moments de l’année où l’on pense à la mélatonine. Elle contribue à réduire le temps d’endormissement, ce qui peut aider les soirs où le coucher résiste. Comme toujours, elle s’utilise ponctuellement, sur quelques jours, et vient en complément des gestes ci-dessus plutôt qu’à leur place.
Dans quel cas prendre de la mélatonine ?
La mélatonine peut être une option en cas de :
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Situation
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Ce qui se passe
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Ce qui peut aider
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Difficulté à s’endormir
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Le signal du coucher tarde à venir
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Lumière tamisée le soir, écrans coupés, mélatonine en ponctuel
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Décalage horaire
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L’horloge interne reste calée sur le fuseau de départ
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Lumière du matin à l’arrivée, mélatonine au coucher local
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Changement d’heure
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Une heure de décalage, deux fois par an
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Décaler le coucher de 15 min les 3 soirs précédents
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Travail posté ou de nuit
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Le rythme veille-sommeil est inversé ou irrégulier
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Obscurité pour le sommeil de jour, avis médical conseillé
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Exposition aux écrans |
La lumière bleue retarde la production naturelle |
Couper les écrans 1 h avant le coucher |
Ainsi, des compléments alimentaires à base de mélatonine peuvent être envisagés pour faciliter l’endormissement, diminuer les réveils nocturnes et profiter d’un sommeil réparateur.
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Effets secondaires et précautions à l’emploi
Comme toute substance active, la mélatonine demande quelques précautions. Elle peut provoquer une somnolence, des maux de tête, des vertiges, des nausées ou des cauchemars. Elle est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et aux adolescents, ainsi qu’aux personnes atteintes d’une maladie inflammatoire ou auto-immune. Si vous suivez un traitement, demandez l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien.
Nous détaillons l’ensemble des précautions, les populations concernées et les données des autorités sanitaires dans notre article consacré aux dangers de la mélatonine.
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J’ai commencé la cure car j'avais des réveils nocturnes et de la fatigue au réveil. Au bout de quelques jours, je vois enfin les effets, je me réveille moins, je me sens plus reposée, mon sommeil est beaucoup plus réparateur, je recommande !"
Questions fréquentes sur la mélatonine
Au bout de combien de temps la mélatonine agit-elle ?
Elle est généralement prise une trentaine de minutes avant le coucher, délai qui correspond à sa montée dans l’organisme. Son effet ne ressemble pas à celui d’un somnifère : elle n’assomme pas, elle envoie un signal. Si l’endormissement ne vient pas, c’est souvent que d’autres facteurs entrent en jeu, comme la lumière des écrans ou les préoccupations de fin de journée.
Combien de temps faut-il pour s’habituer au changement d’heure ?
Comptez deux à trois jours pour la plupart des gens, parfois jusqu’à une semaine chez les personnes sensibles ou les enfants. Le passage à l’heure d’été est généralement le plus difficile, puisqu’il raccourcit la nuit. S’exposer à la lumière du matin dès les premiers jours est ce qui accélère le plus nettement le recalage.
Quelle quantité de mélatonine contient un complément alimentaire ?
En France, un complément alimentaire apporte moins de 2 mg de mélatonine par dose journalière. Au-delà de ce seuil, le produit relève du médicament et nécessite une prescription. Le dosage figure obligatoirement sur l’emballage.
Peut-on prendre de la mélatonine tous les soirs ?
Elle s’utilise sur des périodes limitées, en accompagnement d’une difficulté passagère ou d’un décalage, et non comme une habitude installée. Si les difficultés d’endormissement persistent semaine après semaine, mieux vaut en chercher la cause avec un professionnel de santé que de prolonger la prise.
La mélatonine est-elle naturelle ?
L’hormone elle-même est produite naturellement par l’organisme. Celle des compléments alimentaires est obtenue par synthèse ou par fermentation, et elle est identique à celle que nous fabriquons. Elle n’est donc pas extraite d’une plante, contrairement aux actifs végétaux qui l’accompagnent souvent dans les formules.
