Renforcer ses défenses immunitaires en 5 points
Ecrit le 10/12/2025 par Pauline de Santarome
On en parle beaucoup en hiver et un peu moins en été, mais c’est un sujet de toute l’année. Renforcer ses défenses immunitaires, c’est surtout entretenir ce qui les soutient au quotidien : un microbiote intestinal équilibré, des apports suffisants en vitamines et minéraux, un sommeil réparateur, une activité physique régulière et un stress maîtrisé.
Aucun de ces cinq leviers ne fait tout à lui seul, mais ensemble ils font la différence sur la fréquence des coups de fatigue et des infections saisonnières. Voici comment les activer, et quand penser aux compléments alimentaires pour l’immunité.
Comment fonctionne le système immunitaire ?
Le système immunitaire est un réseau composé de cellules, d’organes : moelle osseuse, rate, ganglions lymphatiques et de mécanismes biologiques dont le rôle est de protéger l’organisme contre les virus, les bactéries et les agents pathogènes. On parle de défenses immunitaires pour désigner cette capacité du corps à reconnaître et neutraliser les menaces.
Plusieurs éléments de notre mode de vie influencent son fonctionnement :
- le stress, lorsqu’il s’installe dans la durée ;
- le manque de sommeil, qui prive l’organisme de sa phase de récupération ;
- une alimentation déséquilibrée, pauvre en fibres et en micronutriments ;
- la sédentarité ;
- une hygiène de vie globalement négligée, tabac et alcool compris.
Pour aller plus loin sur ce qui se joue quand ces défenses s’affaiblissent, consultez notre article sur les risques liés à une faible immunité.
Levier 1 : Prendre soin de son microbioteintestinal
Cela peut paraître surprenant, mais une grande partie de nos cellules immunitaires se concentre dans l’intestin.
Celui-ci abrite le microbiote, un écosystème de milliards de micro-organismes qui participe à la régulation de l’inflammation et à la protection contre les agents pathogènes. Quand cet équilibre se dégrade, les défenses suivent.
Deux familles d’aliments l’entretiennent. Les probiotiques, micro-organismes vivants présents dans les aliments fermentés. Et les prébiotiques, fibres qui nourrissent les bonnes bactéries déjà en place :
- Yaourt et kéfir, à intégrer au petit-déjeuner ou en collation ;
- Choucroute, miso et légumes lacto-fermentés ;
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots ;
- Céréales complètes plutôt que raffinées ;
- Fruits et légumes, crus et cuits, pour la variété des fibres.
Les cures de saison, au printemps et à l’automne, complètent utilement cette base.
Levier 2 : Miser sur les bons micronutriments
Vitamine C : un classique, à bien doser
Un grand classique pour, évidemment, lutter contre la fatigue, mais aussi booster de façon naturelle ses défenses immunitaires. Pensez à l’Acérola : c’est l’un des fruits les plus riches en Vitamine C !
La vitamine C joue un rôle clé pour le système immunitaire : elle contribue au fonctionnement normal des défenses naturelles, aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif (antioxydant) et participe à réduire la fatigue, particulièrement utile en période hivernale ou de stress. On la retrouve aussi dans des aliments du quotidien comme le kiwi, les agrumes (orange, citron, pamplemousse) ou encore le poivron, qui en est naturellement très riche.
Pratique et délicieux : croquer un comprimé par jour d’ACÉROLA BIO 1000, c’est 180 mg de Vitamine C d’origine naturelle, soit 225% des Apports de Référence !
Vitamine D, zinc, sélénium : les autres alliés
La vitamine C n’est pas la seule concernée. La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, et c’est précisément en hiver que les apports baissent, faute d’exposition suffisante au soleil. Le zinc et le sélénium portent la même contribution, et se trouvent surtout dans les produits de la mer, les graines et les légumineuses.
Le tableau ci-dessous récapitule l’essentiel. Pour le zinc en particulier, dont le rôle dépasse la seule immunité, consultez notre article dédié au zinc et au système immunitaire.
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Micronutriment
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Allégation autorisée
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Où le trouver
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Vitamine C
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Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à réduire la fatigue
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Acérola, kiwi, agrumes, poivron, cassis
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Vitamine D
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Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
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Poissons gras, jaune d’œuf, exposition au soleil
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Vitamine A
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Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
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Foie, carotte, patate douce, épinards
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Zinc
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Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
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Huîtres, viande, graines de courge, légumineuses
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Sélénium |
Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire |
Noix du Brésil, poissons, œufs, champignons |
Et le magnésium ?
Le magnésium n’agit pas directement sur l’immunité, et aucune allégation ne l’y rattache. Son intérêt est indirect mais réel : il contribue à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système nerveux, deux leviers qui comptent quand le stress et le manque de sommeil pèsent sur l’organisme. C’est à ce titre qu’il trouve sa place dans une routine de saison, aux côtés des micronutriments de l’immunité.
Levier 3 : Dormir suffisamment
On ne le répétera jamais assez, mais dormir n’est pas une option ! Un sommeil paisible, bienfaisant et réparateur est essentiel pour lutter contre de nombreux types de maladies…Et de microbes !
En effet, vous aurez d’autant plus tendance à tomber malade régulièrement si vous ne dormez pas assez et par essence êtes fatigués. Ainsi, les médecins s’accordent à dire que l’idéal pour un adulte est de dormir 7 à 8 heures par nuit. Pour faciliter l’endormissement et vous aider à trouver un sommeil réparateur(1), Santarome a créé Somnifor 4 Actions - 20 ampoules Mélatonine.
Astuces simples pour favoriser l’endormissement :
Coupez les écrans (téléphone, série, ordinateur) au moins 30 à 60 minutes avant de dormir : la lumière bleue peut freiner la production naturelle de mélatonine.
Tamisez la lumière le soir (lumière chaude, lampe plutôt que plafonnier) pour envoyer un “signal nuit” au cerveau.
Gardez une chambre fraîche (idéalement autour de 18-19°C) et bien aérée.
Installez une petite routine apaisante : lecture, douche tiède, respiration lente ou musique douce.
Évitez les excitants après 16h (café, thé, boissons énergisantes) et les repas trop lourds juste avant le coucher.
Levier 4 : Bouger régulièrement, sans s'épuiser
Sans parler de s’attaquer à l'ascension du Kilimandjaro, un peu d’activité physique est immunostimulant ! Plus de trente minutes de marche par jour, c’est 40% de chances en moins de prendre une infection des voies respiratoires*. Il faut avant tout y aller à votre rythme et crescendo…
L’idée, c’est de choisir une activité simple et régulière, qui vous fait du bien : marche rapide, vélo, natation, jogging doux, ou même quelques stations à pied au lieu de prendre les transports. Si vous préférez quelque chose de plus “calme” mais tout aussi efficace, le yoga, le Pilates ou des exercices de mobilité/étirements aident aussi à réduire le stress (qui fatigue les défenses) et à soutenir un bon équilibre général. Même danser 15 minutes, jardiner ou faire une petite séance de renforcement à la maison compte : ce qui renforce l’immunité, c’est la régularité.
Levier 5 : Apaiser le stress
Le stress est un facteur de la dégradation de votre forme ! Pour garder de bonnes défenses immunitaires toute l’année, pensez à prendre du temps pour vous et à vous faire plaisir ! Pratiquez des activités que vous aimez comme l’art, le jardinage, le sport, le yoga, la cuisine et conciliez vous d’agréables moment en famille ou entre amis pour souffler un peu ! Pour vous aider à lutter contre la fatigue, la nervosité et le stress(2) les comprimés de Magnésium Marin et vitamine B6 Santarome, est un précieux allié !
Enfin, pour contribuer à renforcer vos défenses immunitaires(3) de façon durable, Santarome a développé un complexe d’extraits de 3 bourgeons bio et frais on y trouve le Cassis, l’Eglantier, et bien sûr l’Aulne glutineux, un des bourgeons majeurs de la Gemmo, qui aide à soutenir le système immunitaire(3).
Et les compléments alimentaires, quand y penser ?
La cure de changement de saison
L’automne et le printemps sont les deux moments où l’on pense le plus spontanément à une cure, et ce n’est pas un hasard : le changement de rythme, la baisse de luminosité et la reprise des activités collectives se cumulent. Une cure se mène généralement sur trois à quatre semaines, en commençant avant que la fatigue s’installe plutôt qu’une fois qu’elle est là.
Elle vient compléter l’alimentation, jamais la remplacer : les quatre autres leviers restent la base.
Les bourgeons, l’approche gemmothérapie de Santarome
La gemmothérapie utilise les bourgeons, récoltés au printemps, au moment où l’arbre concentre le plus d’énergie pour se développer. Trois d’entre eux reviennent systématiquement dans les formules orientées immunité : le cassis, l’églantier et surtout l’aulne glutineux, qui soutient le système immunitaire et la défense du corps.
C’est cette association que nous avons retenue dans notre complexe de bourgeons bio et frais, en macérat concentré.
Précautions d’emploi
Réservé à l’adulte. Déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes sans avis médical. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Tenir hors de portée des enfants.
Si vous suivez un traitement, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de commencer une cure. Et si les épisodes infectieux se répètent, si la fatigue s’installe durablement ou si la récupération devient difficile, consultez : certaines causes se recherchent et se prennent en charge.
Renforcer ses défenses immunitaires ne tient pas à un geste unique mais à cinq habitudes qui se renforcent mutuellement. Un microbiote entretenu par les fibres et les aliments fermentés. Des apports réguliers en vitamines C et D, en zinc et en sélénium. Sept à huit heures de sommeil. Trente minutes de marche quotidienne. Et du temps pris pour souffler.
Aucune de ces cinq n’agit seule, et c’est justement ce qui les rend efficaces ensemble. Commencez par celle qui vous demande le moins d’effort : c’est elle qui tiendra dans la durée, et les autres suivront plus facilement.
Quand l’assiette et le rythme de vie ne suffisent pas, notamment au changement de saison, les compléments alimentaires pour l’immunité prennent le relais. Ils complètent cette base, ils ne la remplacent pas.
Questions fréquentes sur les défenses immunitaires
Combien de temps faut-il pour renforcer son immunité ?
Il n’y a pas de délai unique, parce qu’il ne s’agit pas d’un interrupteur mais d’un terrain qui s’entretient. Les effets d’un meilleur sommeil se ressentent en quelques jours, ceux d’un changement d’alimentation ou d’une cure plutôt sur trois à quatre semaines. C’est la régularité qui compte, et elle se juge sur une saison entière plus que sur un mois.
Quand commencer une cure pour l’hiver ?
Idéalement en septembre ou en octobre, avant que la fatigue et les premiers virus ne s’installent. Commencer une cure en pleine période d’épidémie reste utile, mais l’anticipation donne de meilleurs résultats. Beaucoup de personnes renouvellent au printemps, à l’autre changement de saison.
Prendre beaucoup de vitamine C sert-il à quelque chose ?
Au-delà d’un certain apport, l’organisme élimine l’excédent dans les urines : multiplier les doses n’apporte rien de plus. Ce qui compte, c’est la régularité de l’apport plutôt que sa quantité ponctuelle. Un comprimé quotidien pendant plusieurs semaines est plus utile qu’une forte dose un jour de fatigue.
Quels aliments renforcent le plus l’immunité ?
Aucun aliment ne fait tout à lui seul. Ce sont les familles qui comptent : les agrumes, le kiwi et le poivron pour la vitamine C, les poissons gras pour la vitamine D, les huîtres et les graines de courge pour le zinc, les noix du Brésil pour le sélénium, et les aliments fermentés pour le microbiote. La variété fait davantage que n’importe quel aliment pris isolément.
Le froid affaiblit-il vraiment l’immunité ?
Le froid en lui-même ne rend pas malade. Ce qui change en hiver, c’est que l’on reste davantage en intérieur, dans des espaces clos et chauffés où les virus circulent plus facilement, que l’exposition au soleil diminue, et que la fatigue de fin d’année s’accumule. C’est cette combinaison qui explique la saisonnalité des infections.
(1)L'Aubépine réduit la nervosité des adultes et des enfants, notamment en cas de difficultés d'endormissement .*Source : inpes.santepubliquefrance.fr
(2)Le Magnésium contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction musculaire normale. La Vitamine B6 contribue à un métabolisme énergétique normal.
(3)L'Aulne glutineux soutient le système immunitaire et la défense du corps.
