Top 5 foods rich in magnesium
Ecrit le 09/09/2026 par Pauline de Santarome
Fatigue, irritabilité ou crampes musculaires ? Ces signes peuvent révéler un manque de magnésium, un minéral que l’organisme ne fabrique pas et qu’il faut donc apporter chaque jour par l’alimentation. Les cinq familles d’aliments les plus riches sont les oléagineux, les légumineuses, les céréales complètes, les légumes verts feuillus et les fruits secs.
Et pour un coup de pouce supplémentaire, nos compléments alimentaires à base de magnésium vous offrent une solution pratique et efficace quand l’assiette ne suffit pas.
Magnesium: an ally for well-being
Magnesium is often referred to as the "anti-stress mineral," and for good reason! Essential to many processes in our body, it helps maintain our physical and mental balance. Here's why and how:
Reduces fatigue and stress
En période de stress ou de fatigue intense, l’organisme consomme davantage de magnésium, ce qui peut rapidement entraîner une carence. En maintenant des niveaux suffisants de magnésium, vous aidez votre corps à mieux gérer le stress tout en réduisant les sensations d'épuisement. Résultat : un esprit plus calme et une énergie retrouvée au quotidien. Découvrez notre article dédié sur le magnésium et le stress.
Supports cognitive function
Magnesium plays a role in the brain. It participates in the transmission of nerve signals, which promotes concentration, memory, and mental clarity. If you feel like you're lacking focus, getting enough magnesium can make all the difference.
Promotes bone and muscle health
Magnesium is essential for strong bones, as it helps to fix calcium where it is needed. But that's not all! It also acts on the muscles, preventing cramps and promoting good recovery after exercise. A good reason to consume it regularly, whether you are athletic or not.
Magnesium-rich foods: a varied and balanced diet
Pour faire le plein de magnésium, rien de mieux qu’une alimentation variée et équilibrée. Ce précieux minéral est présent dans de nombreux aliments que l’on peut facilement intégrer à nos repas. Parmi les meilleurs aliments pour booster vos apports en magnésium, on retrouve :
Les légumes verts feuillus :
En plus d’être savoureux et légers, ils apportent aussi des fibres et des vitamines essentielles à notre santé. Une bonne raison de les mettre souvent dans votre assiette, en salade ou cuits à la vapeur.
Les oléagineux :
Les amandes, noix, noisettes et graines de tournesol sont non seulement riches en magnésium, mais aussi parfaits pour combler une petite faim. À grignoter nature, à ajouter dans vos smoothies ou à parsemer sur vos plats, ils allient gourmandise et bienfaits pour la santé.
Les légumineuses :
Lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs… Ces aliments sont une excellente source de magnésium tout en étant riches en protéines végétales. Ils sont idéaux pour des plats rassasiants et équilibrés, comme des salades composées ou des soupes réconfortantes. Attention toutefois à ne pas confondre les teneurs annoncées pour les légumineuses sèches et celles des légumineuses cuites : une partie du magnésium passe dans l’eau de cuisson, et les valeurs affichées sur les tables nutritionnelles sont souvent celles du produit sec.
Les céréales complètes :
Le riz complet, le quinoa, l’avoine ou encore le pain complet regorgent de magnésium. Contrairement aux céréales raffinées, ils conservent leurs précieux nutriments et sont parfaits pour commencer la journée ou accompagner vos repas.
Les fruits secs :
Abricots, figues, raisins ou dattes séchées sont de véritables concentrés d’énergie et de magnésium. À savourer comme en-cas ou à intégrer dans vos recettes sucrées, ils apportent une touche de douceur tout en renforçant vos apports en minéraux.
|
Aliment
|
Magnésium (mg / 100 g)
|
Ce que ça représente
|
|
Graines de courge séchées
|
≈ 590
|
Une portion de 30 g couvre déjà une part importante de la journée
|
|
Cacao en poudre non sucré
|
≈ 500
|
Une cuillère à soupe dans un porridge ou un smoothie
|
|
Graines de sésame
|
≈ 350
|
À parsemer sur les salades et les plats
|
|
Noix de cajou
|
≈ 290
|
Une poignée de 30 g en encas
|
|
Amandes
|
≈ 250
|
Une poignée de 30 g, l’encas le plus simple à adopter
|
|
Chocolat noir 70 % et plus
|
≈ 205 |
Deux carrés de 10 g, soit une vingtaine de milligrammes
|
|
Noisettes
|
≈ 160 |
Nature, ou en purée sur une tartine
|
|
Pois chiches secs
|
≈ 115
|
Teneur avant cuisson : elle baisse fortement une fois cuits
|
|
Lentilles cuites
|
≈ 36
|
Contre environ 80 mg pour 100 g de lentilles sèches
|
Et le chocolat noir dans tout ça ?
C’est l’aliment que tout le monde cite en premier, et il mérite sa place : le chocolat noir à 70 % de cacao et plus figure parmi les sources les plus denses, le cacao en poudre non sucré étant encore plus concentré. Deux carrés de 10 g apportent une vingtaine de milligrammes, ce qui reste modeste face aux 375 mg de la valeur de référence, mais s’ajoute agréablement au reste de la journée. La densité calorique invite simplement à ne pas en faire sa source principale.
L’eau minérale, le levier que l’on oublie
Certaines eaux minérales sont naturellement riches en magnésium et permettent de compléter ses apports sans rien changer à son alimentation. La teneur est indiquée sur l’étiquette, exprimée en milligrammes par litre : il suffit de la comparer d’une bouteille à l’autre au moment des courses. Sur une journée à 1,5 litre, l’écart entre une eau pauvre et une eau riche en magnésium n’a rien d’anecdotique.
Combining food and dietary supplements for optimal intake
Le magnésium est un minéral essentiel, mais notre mode de vie moderne et nos habitudes alimentaires ne permettent pas toujours d’en consommer suffisamment. Pour combler ce manque, combiner alimentation équilibrée et compléments alimentaires à base de magnésium est une solution idéale pour garantir un apport optimal.
Chez Santarome, trois formules répondent à des besoins différents.
Le Magnésium Bisglycinate + 360 mg est la forme la mieux assimilée : le magnésium y est lié à deux molécules de glycine, ce qui lui confère une biodisponibilité jusqu'à 2,2 fois supérieure à celle de l'oxyde de magnésium et une tolérance digestive optimisée, avec les vitamines B3, B6 et B9 comme cofacteurs d'assimilation.
Le Magné 360 Max LP associe quant à lui quatre sources de magnésium en libération prolongée, pour une diffusion progressive au fil de la journée plutôt qu'en une seule prise : c'est le choix des périodes de surmenage qui s'installent.
Le Magné Marin 360, enfin, mise sur un magnésium d'origine marine associé à la vitamine B6, en un comprimé par jour, pour une première cure ou un usage d'entretien.
En résumé, le Magnésium Bisglycinate + 360 mg pour l'assimilation, le Magné 360 Max LP pour la diffusion sur la journée, le Magné Marin 360 pour la simplicité.
The benefits of magnesium-based dietary supplements
Even with a diet rich in magnesium, it can be difficult to reach the recommended daily intake. Dietary supplements can help:
Soutenir les périodes de stress ou de fatigue, pendant lesquelles les besoins en magnésium augmentent ;
Compléter les apports lorsque l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins quotidiens ;
Favoriser une bonne assimilation grâce à des formes mieux absorbées et à des cofacteurs adaptés.
Le Magnésium Bisglycinate Santarome : la forme la mieux assimilée
Quand l’assiette ne suffit pas, encore faut-il que le magnésium apporté par le complément soit réellement absorbé.
C’est tout l’intérêt de la forme bisglycinate, dans laquelle le magnésium est lié à deux molécules de glycine, un acide aminé. Cette forme chélatée offre une biodisponibilité jusqu’à 2,2 fois plus élevée que l’oxyde de magnésium, avec une tolérance digestive nettement meilleure.
- 360 mg de magnésium pour 3 gélules avec une posologie modulable de 1 à 3 gélules par jour selon vos besoins ;
- Des cofacteurs d’assimilation : les vitamines B3, B6 et B9 qui complètent l’action du magnésium
- Une tolérance digestive optimisée, là où les formes inorganiques comme l’oxyde provoquent fréquemment des inconforts intestinaux ;
- Une formule vegan et sans gluten, fabriquée en France, en pilulier de 60 gélules.
Le magnésium contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction musculaire normale. Associez les aliments riches en magnésium à une forme bien assimilée, et vous mettez toutes les chances de votre côté au quotidien.
Optez pour le Magnésium 100% Bisglycinate de Santarome.
★★★★★ - Camille
Magnésium Bisglycinate + 360 mg
" Il est vraiment bien !
Je me sens mieux et j’ai un sommeil plus profond depuis que je le prends. Et pour une fois je ne sens pas d’inconfort digestif en faisant ma cure de magnésium ! Je recommande."
Questions fréquentes sur les aliments riches en magnésium
Quel aliment contient le plus de magnésium ?
Les aliments les plus concentrés sont les graines et les oléagineux : graines de courge, amandes, noix de cajou, graines de sésame. Le cacao en poudre non sucré figure également parmi les sources les plus denses. Ces aliments se consomment toutefois en petites quantités, une poignée de 30 g d’amandes représentant une portion réaliste. C’est pourquoi la régularité et la variété comptent davantage que le classement brut des teneurs.
Peut-on couvrir ses besoins en magnésium uniquement par l’alimentation ?
Oui, à condition que l’alimentation soit variée et fasse une vraie place aux aliments complets. Le raffinage est le principal responsable des apports insuffisants : le passage de la farine complète à la farine blanche ou du riz complet au riz blanc fait chuter la teneur en magnésium. Une alimentation transformée et un rythme de vie stressant, qui augmente les besoins, expliquent que les apports soient fréquemment en dessous des repères.
La cuisson réduit-elle la teneur en magnésium des aliments ?
En partie, oui. Le magnésium est soluble dans l’eau : lors de la cuisson des légumes, des légumineuses ou des céréales, une fraction passe dans l’eau de cuisson. C’est pourquoi les teneurs annoncées pour les produits secs sont nettement supérieures à celles du produit prêt à consommer. Cuire à la vapeur, limiter le volume d’eau ou réutiliser l’eau de cuisson dans une soupe permet d’en conserver davantage.
Le chocolat noir est-il une bonne source de magnésium ?
C’est une bonne source, à condition de choisir un chocolat à 70 % de cacao minimum : plus la teneur en cacao est élevée, plus l’apport en magnésium l’est aussi. Deux carrés apportent une vingtaine de milligrammes, un complément appréciable mais loin de couvrir les besoins d’une journée. Sa densité calorique en fait un plaisir à intégrer avec mesure plutôt qu’une stratégie d’apport à part entière.
Quels fruits sont les plus riches en magnésium ?
Les fruits frais sont globalement moins riches en magnésium que les graines et les oléagineux, la banane restant la plus souvent citée. Ce sont surtout les fruits secs qui se distinguent : figues, abricots, dattes et bananes séchées concentrent le minéral en même temps que les sucres, la déshydratation réduisant l’eau et augmentant mécaniquement la teneur pour 100 g.
Quand faut-il envisager un complément alimentaire de magnésium ?
Un complément se justifie lorsque l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins, ou pendant les périodes de stress et de fatigue durant lesquelles ces besoins augmentent. La forme retenue fait une réelle différence : les formes chélatées comme le bisglycinate sont mieux absorbées et mieux tolérées sur le plan digestif que les formes inorganiques. En cas de traitement en cours, de grossesse ou d’allaitement, demandez l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien.
Pour aller plus loin sur la durée, le dosage et le bon moment, consultez notre guide complet sur la cure de magnésium.
