Dormir tranquille, quel bonheur !
Nos conseils

 

Malmené par notre rythme de vie, le sommeil est en passe de devenir un problème de société majeur du XXIe siècle. En 50 ans, les Français ont perdu 1h30 de sommeil : un chiffre qui explique pourquoi un quart d’entre nous est en dette de sommeil permanente (1). Alors, à qui la faute ?

 

On ne saurait pointer du doigt une cause unique. La baisse de la quantité -et de la qualité- du sommeil résulte le plus souvent d’une conjugaison de facteurs qui s’installent sur le long terme dans notre quotidien.

 

Manger, bouger c’est bien… mais n’oublions pas de dormir !

 

Nous sommes emportés dans un tourbillon d’activités : vie professionnelle, activités de loisirs, sorties, courses… Répondre “présent” à chaque instant nous oblige à grignoter notre temps de repos, quand l’irrépressible attrait des écrans ne nous pousse pas à veiller tard ! Ces appareils produisent de la lumière bleue, dont l’exposition perturbe la sécrétion de mélatonine : l’hormone de l’endormissement et de régulation du sommeil.

 

On sacrifie aisément quelques minutes de sommeil par-ci par-là pour mieux, croit-on, se rattraper durant le weekend… Malheureusement, deux jours ne suffisent pas toujours à compenser la dette de sommeil accumulée pendant la semaine... Mais ne soyons pas fatalistes, nous pouvons reprendre notre sommeil en main !

 

Le saviez-vous ? Le sommeil ne s’improvise pas !

 

Nous dormons en moyenne 7 heures par nuit (8 heures en weekend) : une durée qui varie selon la nature de chacun. Mais que l’on soit un petit ou un grand dormeur, le sommeil s’articule toujours de la même façon :

 

    • Sommeil lent léger : on bâille, on s’engourdit. La respiration et le rythme cardiaque se relâchent. C’est l’endormissement.

    • Sommeil lent profond : le cerveau ne perçoit plus rien, l’organisme récupère de la fatigue physique, les défenses immunitaires se régénèrent.

    • Sommeil paradoxal : les muscles sont toujours relâchés, mais le cerveau s’active et les rêves se construisent. C’est une étape essentielle pour la gestion émotionnelle. Le bien-être psychologique et la mémorisation en dépendent.

 

La succession de ces trois phases constitue un cycle de sommeil… Et une bonne nuit de sommeil comprend 4 à 5 cycles complets !

 

Si le sommeil lent est majoritaire en début de nuit, il s’estompe progressivement au profit du sommeil paradoxal qui s’épanouit juste avant le réveil.

 

Bien dormir : un besoin vital

 

Le sommeil agit comme un régulateur de l’organisme. Indispensable, il permet au cerveau de se libérer des toxines et de se régénérer. Notre “ordinateur de bord” a également besoin du sommeil pour réorganiser les connexions neuronales.

 

Plus généralement, un sommeil de qualité participe au bien-être global de l’organisme, facilite la mémorisation, stimule la croissance, active la régénération des os, des muscles et de la peau.

 

Et, vous l’aurez deviné, un organisme bien reposé développe une meilleure résistance au stress et aux maladies ! Le sommeil agit même sur la glycémie par la régulation des hormones contrôlant les comportements alimentaires.

 

Réveillez le dormeur qui est en vous !

 

Votre capital santé se trouve aussi dans votre lit… alors réservez sans complexe du temps pour dormir !

 

Bien sûr, vous vous endormirez plus facilement si vous éteignez les écrans une heure avant de vous coucher, et si vous dînez tôt. L’organisme aime la routine, faites-lui plaisir en vous couchant à heures régulières. Si vous éprouvez des difficultés à vous endormir, ne cédez pas à l’angoisse de la nuit blanche ! Initiez-vous à la relaxation et à la méditation : ces deux techniques vous aideront à trouver un bien-être profond, qui vous laissera glisser tout doucement dans les bras de Morphée.

Les conseils malins :

  • Gardez les pieds (et les mains) au chaud : cela permet de réduire la température centrale du corps et favorise l’endormissement.

  • “Pressez”-vous ! Le lobe de l’oreille, les poignets et la voûte plantaire abritent des points d’acupuncture : exercez de petits massages par pression pour vous relaxer.

  • Respirez… Inspirez profondément, gonflez le ventre. Bloquez quelques instants et expirez doucement par la bouche.

  • Instaurez une ambiance nocturne. Diminuez progressivement l’éclairage au fil de la soirée, pour réduire la stimulation du cerveau par la lumière.

  • Ne tournez pas dans votre lit ! Si vous ne trouvez pas le sommeil au bout d’une demi-heure, levez-vous et faites une activité calme sous une lumière tamisée… la fatigue finira par vous gagner.

  • Cachez votre radio réveil. Ses chiffres lumineux attirent votre attention, et la vision du temps qui passe peut générer du stress. Masquer l’heure vous aidera à déconnecter.

Les plantes peuvent nous aider

 

Il existe des solutions naturelles pour nous aider à retrouver un sommeil réparateur, à l’exemple de la Valériane, dont le nom viendrait du latin “Valere”, qui signifie “aller bien”, “être vigoureux”. On l’utilise pour améliorer la qualité globale du sommeil, et aider à réduire le temps d’endormissement (2).

 

À côté de la Valériane, la Passiflore est connue  pour ses  propriétés relaxantes ou calmantes(3). On l'employait déjà du temps des Aztèques pour apaiser la nervosité !

Enfin, citons le Pavot de Californie (ou Eschscholtzia) qui a des propriétés calmantes et aide à diminuer les réveils nocturnes (4)(5).

 

(1)Enquête INSV / MGEN 2017

(2)Houghton PJ. The scientific basis for the reputed activity of Valerian. J Pharm Pharmacol 1999 ;51 :505-12.

(3)Grundmann O , Wahling C, Staiger C, Butterweck V. Anxiolytic effects of a passion flower (Passiflora incarnata L.) extract in the elevated plus maze in mice. Pharmazie 2009 ;64 :63-4.

(4)POTHIER J. et al., Les papavéracées sédatives : le coquelicot et le pavot de Californie. La Phytothérapie Européenne,Nov-Dec 2003, 17 : 25-28.

(5)VINCIERI F.F. et al.,An approach to the study of the biological activity of Eschscholtzia californica cham. Pharmacological Research Communications, 1988, 20 Suppl 5 :41-4.

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